Подъем ног к перекладине — является отличным способом тренировки нижней части пресса и увеличения силы мышц кора.

1. С выдохом начните поднимать ноги вверх, держа их вместе. Сделайте это за счет сокращения мышц пресса и бедер. Ноги должны подниматься до уровня параллели с полом или выше, в зависимости от вашей физической подготовки.

2. С вдохом аккуратно опустите ноги обратно в исходное положение, контролируя движение.

3. Повторите движение

Становая тяга — это одно из базовых силовых упражнений, которое развивает множество мышечных групп, включая мышцы ног, спины и кора.

1. Стойка: Ноги на ширине плеч, ступни немного развёрнуты в стороны. Штанга должна находиться ближе к средней части стопы.
2. Хват: Перегните корпус вперёд и возьмитесь за штангу. Хват может быть прямым (два кулака) или смешанным (одна рука — прямой хват, другая — обратный). Смешанный хват помогает предотвратить скольжение штанги.
3. Положение тела: Садитесь с прямой спиной, грудь выпячена, плечи подтянуты назад. Корпус должен быть немного наклонён вперёд, но не допускайте округления спины. Ваши бедра могут быть выше или на одном уровне с коленями, в зависимости от вашего телесного строя.
4. Старт: На вдохе начните поднимать штангу, отталкиваясь от пола с помощью ног. Первоначальное движение должно происходить за счёт прямых ног и активной работы ног, а не спины.

5. Подъём: Поднимайте штангу, сохраняя её близко к телу. При этом выпрямляйте ноги

Рывок штанги в стойку

1. Исходное положение:
- Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч.
- Штанга должна находиться над центральной частью ваших ног.
- Наклонитесь вперед и захватите штангу прямым хватом, руки чуть шире плеч.

2. Стартовое положение:
- Убедитесь, что спина прямая, грудь поднята, взгляд вперед.
- Задействуйте ноги и ягодицы для создания силы, сохраняя арку в пояснице.

3. Первый подъем (отрывание):
- Начните подъем штанги, вытягивая ноги, сохраняя штангу близко к телу.
- Подъем должен быть плавным, не спешите (сначала ноги, затем спина).

4. Тянущая фаза:
- После того, как штанга пройдет ниже колен, выполните мощный рывок ногами и работайте плечами, направляя штангу вверх.
- Важно, что в этот момент корпус немного наклоняется назад для создания нужной траектории.

5. Тяните локти вверх, а затем выпрямляйте поднимая штангу вверх над головой.