Становая тяга — это одно из базовых силовых упражнений, которое развивает множество мышечных групп, включая мышцы ног, спины и кора.

1. Стойка: Ноги на ширине плеч, ступни немного развёрнуты в стороны. Гири находятся ближе сбоку стопы.
2. Хват: Перегните корпус вперёд и возьмитесь за гири. Хват может быть прямым (два кулака) или смешанным (одна рука — прямой хват, другая — обратный). Смешанный хват помогает предотвратить скольжение гири.
3. Положение тела: Садитесь с прямой спиной, грудь выпячена, плечи подтянуты назад. Корпус должен быть немного наклонён вперёд, но не допускайте округления спины. Ваши бедра могут быть выше или на одном уровне с коленями, в зависимости от вашего телесного строя.
4. Старт: На вдохе начните поднимать гири, отталкиваясь от пола с помощью ног. Первоначальное движение должно происходить за счёт прямых ног и активной работы ног, а не спины.

5. Подъём: Поднимайте гири, сохраняя её близко к ногам. При этом выпрямляйте ноги и одновременно поднимайте корпус. Держите спину ровной, а плечи чуть-чуть назад в конце подъёма.

6. Фиксация: В верхней точке выпрямите ноги и бедра, плечи должны быть выпрямлены. Не делайте чрезмерный прогиб в пояснице.

Упражнение «прыжки на короб» — это отличный способ развивать силу, координацию и взрывную мощь.

1. Исходная позиция: Встаньте перед тумбой на расстоянии, чтобы вам было удобно выполнить прыжок (обычно 1-2 шага). Ноги на ширине плеч.

2. Подготовка к прыжку:
- Слегка согните колени и отводите бедра назад, подготавливая мышцы ног к рывку.
- Заключительное положение должно быть с прямой спиной, взгляд направлен вперед.

3. Прыжок:
- Используя силу ног, выполните резкий прыжок вверх и вперед, стремясь приземлиться на тумбу.
- Помните о важности отталкивания за счет сгибания коленей и использования силы мышц ягодиц и бедер.

4. Приземление:
- Приземляйтесь мягко на тумбу, стараясь распределить вес по всей поверхности стоп.
- Согните колени при приземлении для амортизации удара, особенно если тумба высокая.

5. Возвращение:
- После приземления осторожно спрыгните с тумбы или выполните шаг назад, чтобы вернуться в исходное положение для следующего под