Прыжки на скакалке — это отличное кардионагрузка, которое помогает развивать выносливость, координацию и силу.

1. Исходная позиция
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Держите скакалку двумя руками, локти прижаты к бокам, запястья немного согнуты.

2. Техника прыжков
- Прыжки: Прыгайте на носках, поднимая пятки только несколько сантиметров от пола. Старайтесь не подпрыгивать слишком высоко.
- Ритм: Держите ритм прыжков, синхронизируя его с вращением скакалки.
- Дыхание: Дышите глубоко и ровно. Выдыхайте при каждом прыжке.

Подтягивания на турнике — одно из самых эффективных упражнений для тренировки верхней части тела, особенно спины, бицепсов и плеч

1. Исходное положение:
- Подойдите к турнику, подпрыгните и хватитесь за перекладину верхним (ладони от себя) или нижним (ладони к себе) хватом. Если вы новичок, лучше начать с нижнего хвата (для бицепсов).
- Руки должны быть немного шире плеч, а ладони направлены вперед (если верхний хват) или к вам (если нижний хват).
- Вытяните тело вниз, ноги чуть согнуты в коленях или скрещены. Степени вытянутого положения не должно быть, чтобы избежать травмы.

2. Начало подтягивания:
- Напрягите мышцы корпуса (так, чтобы тело было в одной линии) и начните поднимать тело вверх, сгибая руки в локтях.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуться не только руками, но и спиной, отводя локти вниз и назад.

3. Верхняя точка:
- Поднимайте тело до тех пор, пока подбородок не окажется на уровне перекладины. Держите плечи низко и старайтесь не поднимат

Выполнение свингов гирей - эффективное упражнение для тренировки ягодичных мышц, спины, ног и корпуса. Вот техника выполнения свингов гирей:

1. Начните с ног чуть шире плеч, с носками слегка повернутыми вовнутрь. Держите гирю внизу перед собой, руки чуть шире плеч.

2. Присядьте немного, наклонив корпус вперед. Важно сохранить нейтральную спину и держать спину прямой.

3. Силой ягодичных мышц, ног и корпуса, поднимите гиру назад и вверх, раскачивая ею между ногами. При этом движение должно быть силовым, а не поднимающим.

4. Вершина движения достигается, когда руки становятся параллельны полу или немного выше. Не позволяйте гире подняться выше уровня плеч.

5. В контролируемом движении опустите гиру обратно между ног без изгибания коленей слишком сильно.