Упражнение "трастер" (или "траст") является эффективным упражнением для проработки мышц ног, особенно квадрицепсов и ягодиц.

1. Исходное положение:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Держите гантели (или штангу) на уровне плеч, ладони смотрят вперед, локти направлены вниз.
- Вы можете поставит ноги чуть шире плеч, если это комфортнее.

2. Приседание:
- Начните медленно приседать, сгибая колени и опуская ягодицы вниз, как будто хотите сесть на стул.
- Убедитесь, что колени направлены в том же направлении, что и носки, и не выходят за линию пальцев ног.

3. Подъем и жим:
- Когда бедра окажутся параллельно полу или ниже (по возможности), начните подниматься, одновременно поднимая гантели (или штангу) вверх.
- В верхней точке приседа, когда вы выпрямляетесь, вытяните руки вверх, полностью выпрямляя локти.

4. Возврат в исходное положение:
- Аккуратно опустите гантели обратно на уровень плеч, одновременно опуская ягодицы вниз для следующего приседа.

Выпады вперед с гирями — отличное упражнение для тренировки нижней части тела, в частности, ягодиц, квадрицепсов и задней поверхности бедра, а также для укрепления корпуса.

1. Исходное положение:
- Примите стандартную позицию для выполнения выпада: плечи отведены назад, корпус прямой, взгляд вперед.

2. Выпад:
- Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская при этом заднее колено вниз. Переднее бедро должно быть параллельно полу, а колено не должно выходить за линию стопы.
- Заднее колено стремится к полу, не касаясь его.

3. Возврат в исходное положение:
- Сильным толчком от передней ноги вернитесь в исходное положение, ставя ногу на место. Убедитесь, что ваше тело остается прямым, без наклонов вперед или назад.
- При возвращении в исходное положение также можно сделать небольшой толчок и вернуть гирю в исходное положение к бокам.