Приседания со штангой на спине — это одно из базовых силовых упражнений, которое помогает развивать силу и мускулатуру ног, ягодиц и корпуса.

1. Начальная позиция: Ноги на ширине плеч или чуть шире, носки направлены слегка наружу. Спина прямая, грудь поднята, взгляд вперед.
2. Присед: На выдохе начните опускаться, сгибая колени и отводя ягодицы назад, как будто собираетесь сесть на стул. Держите спину прямой и не прогибайте её.
3. Глубина приседа: Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу (или ниже, если позволяет ваша гибкость и техника, но не забудьте о безопасности).
4. Подъем: На вдохе, сжимая ягодицы и колени, поднимайтесь обратно в исходное положение. Убедитесь, что колени не заваливаются внутрь.

Выпады вперед с гирями — отличное упражнение для тренировки нижней части тела, в частности, ягодиц, квадрицепсов и задней поверхности бедра, а также для укрепления корпуса.

1. Исходное положение:
- Примите стандартную позицию для выполнения выпада: плечи отведены назад, корпус прямой, взгляд вперед.

2. Выпад:
- Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская при этом заднее колено вниз. Переднее бедро должно быть параллельно полу, а колено не должно выходить за линию стопы.
- Заднее колено стремится к полу, не касаясь его.

3. Возврат в исходное положение:
- Сильным толчком от передней ноги вернитесь в исходное положение, ставя ногу на место. Убедитесь, что ваше тело остается прямым, без наклонов вперед или назад.
- При возвращении в исходное положение также можно сделать небольшой толчок и вернуть гирю в исходное положение к бокам.