Сит-апы (или "подъемы корпуса") — это эффективное упражнение для тренировки мышц пресса.

1. Исходное положение:
- Лягте на спину на ровную поверхность (коврик или тренажер для выполнения упражнений).
- Согните колени так, чтобы ноги стояли на полу, ступни на ширине плеч.
- Руки положите за голову или скрестите перед грудью.

2. Выполнение упражнения:
- На выдохе, напрягая мышцы пресса, поднимите верхнюю часть тела (поясницу при этом не отрывайте от пола) к коленям.
- Избегайте использования проявлений силы из шеи или рук. Держите локти широкими и отведите их назад.
- Поднимайтесь до тех пор, пока ваша грудь не приблизится к коленям.

3. Возврат в исходное положение:
- На вдохе аккуратно опустите верхнюю часть тела обратно на пол, контролируя движение.
- Старайтесь не валиться на пол, держите мышцы пресса активными.

Приседания — это одно из основных упражнений, которое помогает укрепить мышцы ног, ягодиц и улучшить общую физическую форму.

1. Исходное положение:
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч или чуть шире.
- Пальцы ног слегка развернуты наружу.
- Стопы должны быть полностью на полу.

2. Положение рук:
- Руки можно держать на поясе, перед собой (параллельно полу) или за головой (в зависимости от уровня подготовки и удобства).

3. Сделайте вдох:
- Перед началом движения сделайте глубокий вдох.

4. Опускание:
- На выдохе медленно начните опускаться, сгибая колени и отводя таз назад, как если бы вы собираетесь сесть на стул.
- Держите спину ровной и прямой, не наклоняясь вперед.
- Колени не должны выходить за линии пальцев ног.

5. Параллельное положение:
- Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже. Если вы новичок, можно начать с более высоких приседаний и постепенно увеличивать амплитуду.

6. Подъем:
- Нажм