Упражнение «прыжки на короб» — это отличный способ развивать силу, координацию и взрывную мощь.

1. Исходная позиция: Встаньте перед тумбой на расстоянии, чтобы вам было удобно выполнить прыжок (обычно 1-2 шага). Ноги на ширине плеч.

2. Подготовка к прыжку:
- Слегка согните колени и отводите бедра назад, подготавливая мышцы ног к рывку.
- Заключительное положение должно быть с прямой спиной, взгляд направлен вперед.

3. Прыжок:
- Используя силу ног, выполните резкий прыжок вверх и вперед, стремясь приземлиться на тумбу.
- Помните о важности отталкивания за счет сгибания коленей и использования силы мышц ягодиц и бедер.

4. Приземление:
- Приземляйтесь мягко на тумбу, стараясь распределить вес по всей поверхности стоп.
- Согните колени при приземлении для амортизации удара, особенно если тумба высокая.

5. Возвращение:
- После приземления осторожно спрыгните с тумбы или выполните шаг назад, чтобы вернуться в исходное положение для следующего подхода.

Упражнение "трастер" (или "траст") является эффективным упражнением для проработки мышц ног, особенно квадрицепсов и ягодиц.

1. Исходное положение:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Держите гантели (или штангу) на уровне плеч, ладони смотрят вперед, локти направлены вниз.
- Вы можете поставит ноги чуть шире плеч, если это комфортнее.

2. Приседание:
- Начните медленно приседать, сгибая колени и опуская ягодицы вниз, как будто хотите сесть на стул.
- Убедитесь, что колени направлены в том же направлении, что и носки, и не выходят за линию пальцев ног.

3. Подъем и жим:
- Когда бедра окажутся параллельно полу или ниже (по возможности), начните подниматься, одновременно поднимая гантели (или штангу) вверх.
- В верхней точке приседа, когда вы выпрямляетесь, вытяните руки вверх, полностью выпрямляя локти.

4. Возврат в исходное положение:
- Аккуратно опустите гантели обратно на уровень плеч, одновременно опуская ягодицы вниз для следующего приседа.