Прыжки на скакалке — это отличное кардионагрузка, которое помогает развивать выносливость, координацию и силу.

1. Исходная позиция
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Держите скакалку двумя руками, локти прижаты к бокам, запястья немного согнуты.

2. Техника прыжков
- Прыжки: Прыгайте на носках, поднимая пятки только несколько сантиметров от пола. Старайтесь не подпрыгивать слишком высоко.
- Ритм: Держите ритм прыжков, синхронизируя его с вращением скакалки.
- Дыхание: Дышите глубоко и ровно. Выдыхайте при каждом прыжке.

Сит-апы (или "подъемы корпуса") — это эффективное упражнение для тренировки мышц пресса.

1. Исходное положение:
- Лягте на спину на ровную поверхность (коврик или тренажер для выполнения упражнений).
- Согните колени так, чтобы ноги стояли на полу, ступни на ширине плеч.
- Руки положите за голову или скрестите перед грудью.

2. Выполнение упражнения:
- На выдохе, напрягая мышцы пресса, поднимите верхнюю часть тела (поясницу при этом не отрывайте от пола) к коленям.
- Избегайте использования проявлений силы из шеи или рук. Держите локти широкими и отведите их назад.
- Поднимайтесь до тех пор, пока ваша грудь не приблизится к коленям.

3. Возврат в исходное положение:
- На вдохе аккуратно опустите верхнюю часть тела обратно на пол, контролируя движение.
- Старайтесь не валиться на пол, держите мышцы пресса активными.

Отжимания в упоре сзади — это отличное упражнение для тренировки трицепсов, плеч и грудных мышц.

1. Исходное положение:
- Садитесь на пол и упритесь руками позади себя, ладони должны быть на уровне бедер, пальцы направлены к стопам или немного в стороны.
- Ноги могут быть прямыми или чуть согнутыми в коленях. Убедитесь, что ноги стоят на полу и тело образует прямую линию от плеч до пяток.

2. Положение рук:
- Руки должны быть на ширине плеч. Убедитесь, что вы не ставите их слишком широко, чтобы избежать излишней нагрузки на плечевые суставы.

3. Движение:
- На вдохе медленно опустите тело вниз, сгибая локти и сохраняя их близко к телу. Локти должны двигаться назад, а не в стороны.
- Опускайтесь вниз, пока ваши плечи не опустятся чуть ниже уровня локтей (или насколько позволяет ваша гибкость).

4. Возврат в исходное положение:
- На выдохе, сжимая трицепсы и грудные мышцы, выпрямите руки, поднимаясь назад в исходное положение.

Броски мяча в цель эффективное упражнение, которое задействует все мышцы тела.

1. Исходное положение. Встаньте перед стеной на расстоянии 1 м. Ноги на ширине плеч. Мяч у груди в руках. Начните движение с приседания, пятки не отрывая от пола. На выдохе поднимайтесь вверх и выбрасывайте мяч вверх.

2. После броска мяча поймайте его и вернитесь в исходное положение.

3. Повторяйте движения непрерывно зациклив в единое движение.

Рывок штанги в стойку

1. Исходное положение:
- Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч.
- Штанга должна находиться над центральной частью ваших ног.
- Наклонитесь вперед и захватите штангу прямым хватом, руки чуть шире плеч.

2. Стартовое положение:
- Убедитесь, что спина прямая, грудь поднята, взгляд вперед.
- Задействуйте ноги и ягодицы для создания силы, сохраняя арку в пояснице.

3. Первый подъем (отрывание):
- Начните подъем штанги, вытягивая ноги, сохраняя штангу близко к телу.
- Подъем должен быть плавным, не спешите (сначала ноги, затем спина).

4. Тянущая фаза:
- После того, как штанга пройдет ниже колен, выполните мощный рывок ногами и работайте плечами, направляя штангу вверх.
- Важно, что в этот момент корпус немного наклоняется назад для создания нужной траектории.

5. Тяните локти вверх, а затем выпрямляйте поднимая штангу вверх над головой.