Рывок штанги в стойку

1. Исходное положение:
- Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч.
- Штанга должна находиться над центральной частью ваших ног.
- Наклонитесь вперед и захватите штангу прямым хватом, руки чуть шире плеч.

2. Стартовое положение:
- Убедитесь, что спина прямая, грудь поднята, взгляд вперед.
- Задействуйте ноги и ягодицы для создания силы, сохраняя арку в пояснице.

3. Первый подъем (отрывание):
- Начните подъем штанги, вытягивая ноги, сохраняя штангу близко к телу.
- Подъем должен быть плавным, не спешите (сначала ноги, затем спина).

4. Тянущая фаза:
- После того, как штанга пройдет ниже колен, выполните мощный рывок ногами и работайте плечами, направляя штангу вверх.
- Важно, что в этот момент корпус немного наклоняется назад для создания нужной траектории.

5. Тяните локти вверх, а затем выпрямляйте поднимая штангу вверх над головой и одновременно подсаживайтесь под штангу. За тем подъем ввер с штангой над головой.

Сит-апы (или "подъемы корпуса") — это эффективное упражнение для тренировки мышц пресса.

1. Исходное положение:
- Лягте на спину на ровную поверхность (коврик или тренажер для выполнения упражнений).
- Согните колени так, чтобы ноги стояли на полу, ступни на ширине плеч.
- Руки положите за голову или скрестите перед грудью.

2. Выполнение упражнения:
- На выдохе, напрягая мышцы пресса, поднимите верхнюю часть тела (поясницу при этом не отрывайте от пола) к коленям.
- Избегайте использования проявлений силы из шеи или рук. Держите локти широкими и отведите их назад.
- Поднимайтесь до тех пор, пока ваша грудь не приблизится к коленям.

3. Возврат в исходное положение:
- На вдохе аккуратно опустите верхнюю часть тела обратно на пол, контролируя движение.
- Старайтесь не валиться на пол, держите мышцы пресса активными.