Становая тяга — это одно из базовых силовых упражнений, которое развивает множество мышечных групп, включая мышцы ног, спины и кора.

1. Стойка: Ноги на ширине плеч, ступни немного развёрнуты в стороны. Штанга должна находиться ближе к средней части стопы.
2. Хват: Перегните корпус вперёд и возьмитесь за штангу. Хват может быть прямым (два кулака) или смешанным (одна рука — прямой хват, другая — обратный). Смешанный хват помогает предотвратить скольжение штанги.
3. Положение тела: Садитесь с прямой спиной, грудь выпячена, плечи подтянуты назад. Корпус должен быть немного наклонён вперёд, но не допускайте округления спины. Ваши бедра могут быть выше или на одном уровне с коленями, в зависимости от вашего телесного строя.
4. Старт: На вдохе начните поднимать штангу, отталкиваясь от пола с помощью ног. Первоначальное движение должно происходить за счёт прямых ног и активной работы ног, а не спины.

5. Подъём: Поднимайте штангу, сохраняя её близко к телу. При этом выпрямляйте ноги и одновременно поднимайте корпус. Держите спину ровной, а плечи чуть-чуть назад в конце подъёма.

6. Фиксация: В верхней точке выпрямите ноги и бедра, плечи должны быть выпрямлены. Не делайте чрезмерный прогиб в пояснице.

Жим стоя — это силовое упражнение, которое тренирует плечевые мышцы, трицепсы и верхнюю часть спины.

1. Подъем штанги:
- С глубоким вдохом, активируйтеCore (мышцы кора).
- Начните подъем штанги или гантелей вверх, выпрямляя руки. Движение должно быть плавным и контролируемым.
- Убедитесь, что локти направлены чуть вперед, не оставляйте их полностью расправленными вверху.

2. Конечная позиция:
- Когда штанга (или гантели) достигнет верхней точки, руки должны быть полностью выпрямлены, а вес находиться прямо над головой.
- В этом положении удерживайте тело в устойчивом положении: плечи расслаблены, спина прямая.

3. Опускание:
- На выдохе плавно опустите штангу или гантели обратно в исходное положение на уровне плеч.
- Стабилизируйте движение, контролируя скорость опускания.

4. Повторения:
- Повторяйте упражнение