Прыжки на скакалке — это отличное кардионагрузка, которое помогает развивать выносливость, координацию и силу.

1. Исходная позиция
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Держите скакалку двумя руками, локти прижаты к бокам, запястья немного согнуты.

2. Техника прыжков
- Прыжки: Прыгайте на носках, поднимая пятки только несколько сантиметров от пола. Старайтесь не подпрыгивать слишком высоко.
- Ритм: Держите ритм прыжков, синхронизируя его с вращением скакалки.
- Дыхание: Дышите глубоко и ровно. Выдыхайте при каждом прыжке.

Упражнение "трастер" (или "траст") является эффективным упражнением для проработки мышц ног, особенно квадрицепсов и ягодиц.

1. Исходное положение:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Держите гантели (или штангу) на уровне плеч, ладони смотрят вперед, локти направлены вниз.
- Вы можете поставит ноги чуть шире плеч, если это комфортнее.

2. Приседание:
- Начните медленно приседать, сгибая колени и опуская ягодицы вниз, как будто хотите сесть на стул.
- Убедитесь, что колени направлены в том же направлении, что и носки, и не выходят за линию пальцев ног.

3. Подъем и жим:
- Когда бедра окажутся параллельно полу или ниже (по возможности), начните подниматься, одновременно поднимая гантели (или штангу) вверх.
- В верхней точке приседа, когда вы выпрямляетесь, вытяните руки вверх, полностью выпрямляя локти.

4. Возврат в исходное положение:
- Аккуратно опустите гантели обратно на уровень плеч, одновременно опуская ягодицы вниз для следующего приседа.

Челночный бег.

Координационный бег с разворотом и касания пола рукой при развороте на интервале 10 метров.

Упражнение Бурпи - это комплексное упражнение, которое активирует множество мышечных групп и способствует выработке выносливости и силы. Техника:

1. Начните с положения стоя. Поставьте ноги на ширине плеч, руки опущены вниз вдоль тела.

2. Присядьте, опустив тело вниз, как при выполнении отжиманий. Обе руки касаются пола рядом с ногами.

3. Перекиньте вес тела на ладони и выпрямите ноги, чтобы перейти в планку (прямое положение тела, поддерживаемое на руках и ногах).

4. Сделайте отжимание, опустив тело к полу, затем пружинящим движением вернитесь в положение планки.

5. Затем вернитесь в положение приседа и сделайте взрывной движением поднятия тела вверх, выпрямив ноги и подпрыгнув вверх.

6. Вернитесь в исходное положение стоя и повторите упражнение.