Приседания со штангой на спине — это одно из самых эффективных упражнений для тренировки нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодичные и задние мышцы бедра.

1. Ставьте ноги: Расставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, носки могут быть направлены немного в стороны.
2. Выход из стоек: Напрягите мышцы спины и кора, поднимите штангу с опоры, сделайте шаг назад.

Приседание:
1. Исходное положение: Стоя с ровной спиной, разверните грудную клетку вперёд, напрягите пресс.
2. Опускание: На вдохе начинайте медленно приседать, отправляя бедра назад, как будто садитесь на стул.
3. Генерация силы: Держите колени над ступнями. Не позволяйте им уходить внутрь. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не окажутся параллельны полу или ниже (по возможности).
4. Возвращение: На выдохе, поднимаясь, активно используйте ягодицы и квадрицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.

Челночный бег.

Координационный бег с разворотом и касания пола рукой при развороте на интервале 10 метров.

Упражнение Бурпи - это комплексное упражнение, которое активирует множество мышечных групп и способствует выработке выносливости и силы. Техника:

1. Начните с положения стоя. Поставьте ноги на ширине плеч, руки опущены вниз вдоль тела.

2. Присядьте, опустив тело вниз, как при выполнении отжиманий. Обе руки касаются пола рядом с ногами.

3. Перекиньте вес тела на ладони и выпрямите ноги, чтобы перейти в планку (прямое положение тела, поддерживаемое на руках и ногах).

4. Сделайте отжимание, опустив тело к полу, затем пружинящим движением вернитесь в положение планки.

5. Затем вернитесь в положение приседа и сделайте взрывной движением поднятия тела вверх, выпрямив ноги и подпрыгнув вверх.

6. Вернитесь в исходное положение стоя и повторите упражнение.