Для развития мышечной силы используются три основных вида упражнений:

1. Упражнения с внешним сопротивлением.
2. Упражнения с весом собственного тела.
3. Изометрические упражнения.

Упражнения с внешним сопротивлением эффективны для развития силы и делятся на:

1. Упражнения с тяжестями и тренажерами, которые позволяют целенаправленно воздействовать на отдельные мышцы и их группы.

2. Упражнения с партнером, которые можно выполнять в различных условиях и которые способствуют позитивному эмоциональному настрою.

3. Упражнения с резиновыми амортизаторами, жгутами и эспандерами, которые отлично подходят для самостоятельных занятий, особенно на утренней зарядке. Они легки, компактны и просты в использовании, а также позволяют воздействовать на разные группы мышц.

4. Упражнения, преодолевающие сопротивление внешней среды (например, бег в гору, по песку или воде). Они эффективны для тренировки силовой выносливости и специальной подготовки, например, в рукопашном бою.

Упражнения, использующие собственный вес, широко применяются в физической подготовке и делятся на несколько категорий:

1. Гимнастические силовые упражнения: подтягивания на перекладине, отжимания на руках и брусьях, подъем переворотом, лазание по канату и другие.

2. Легкоатлетические прыжковые упражнения: однократные прыжки, прыжки с несколькими отталкиваниями, прыжки через барьеры и "в глубину".

3. Упражнения на преодоление препятствий: преодоление заборов, стен, разрушенных лестниц и т.д. на тренировочных полосах.

Гимнастические силовые упражнения эффективно укрепляют мышцы рук, плеч, живота и спины.

Краткие прыжковые упражнения (с небольшим разбегом или легким отягощением) помогают развивать стартовую и взрывную силу, а также реактивные способности мышц. Однако их тренирующий эффект ограничен и кратковременен. Он значительно возрастает при комбинировании с другими методами скоростно-силовой подготовки. «Длинные» прыжковые упражнения с акцентом на быстрое отталкивание развивают стартовую силу мышц. При выполнении большого объема с умеренной интенсивностью они также улучшают специфическую скоростную выносливость для взрывных усилий. Эти упражнения эффективно подходят для подготовки спортсменов, военнослужащих и профессионалов с высокими физическими требованиями.

Прыжки в глубину («ударный метод») развивают абсолютную, стартовую и взрывную силу, а также реактивные способности мышц. Этот метод помогает быстро переключаться между различными режимами работы мышц под сильной нагрузкой. Он эффективен для ускоренного передвижения, бега на короткие дистанции, прыжков и рукопашного боя. Однако перед началом тренировок необходимо пройти предварительную подготовку и выполнять упражнения под контролем специалистов.

Упражнения в преодолении препятствий являются важной частью физической подготовки и помогают развивать силу, выносливость и ловкость. Изометрические упражнения особенно эффективны, так как задействуют максимальное количество двигательных единиц в мышцах. Они делятся на два типа: пассивные (например, удержание груза) и активные (напряжение мышц в определенной позе на 5-10 секунд). Изометрические упражнения требуют мало времени и минимального оборудования, что делает их полезными для людей с малой физической активностью, например, для работников умственного труда или военнослужащих. Однако их нужно выполнять осторожно, комбинируя с динамическими упражнениями, и постепенно увеличивая нагрузку. Важно учитывать, что сильное напряжение мышц может сжимать кровеносные сосуды и нарушать кровоток, поэтому стоит быть внимательным к реакции организма.