Упражнения делятся на три группы по воздействию на мышцы:

1. Общего воздействия - задействуют больше 2/3 мышц.
2. Регионального воздействия - охватывают от 1/3 до 2/3 мышц.
3. Локального воздействия - задействуют менее 1/3 мышц.

Направленность воздействия силовых упражнений определяется несколькими ключевыми компонентами:

1. Вид и характер упражнения.
2. Величина отягощения или сопротивления.
3. Количество повторений.
4. Скорость выполнения движений.
5. Темп выполнения.
6. Длительность отдыха между подходами.

Метод максимальных усилий включает тренировки с субмаксимальными, максимальными и сверхмаксимальными отягощениями. Этот метод направлен на улучшение способности центральной нервной системы генерировать сильные импульсы для мотонейронов и увеличение мощности механизма энергообеспечения мышц. Он способствует развитию силы без значительного роста мышечной массы. Для реализации метода применяются различные подходы, такие как равномерный, «пирамида» и максимальный.

Существует несколько методов развития силы, каждый из которых имеет свои особенности по компонентам нагрузки. В первую очередь, выделяются методы, направленные на преобладание развития максимальной силы. В данном случае используется вес отягощения, который составляет 100% и более от максимального, выполняется 1-3 повторения упражнения в 2-5 подходах с отдыхом в 2-5 минут. Движения при этом осуществляются медленно, с произвольной скоростью.

Существует также метод максимальных усилий, который способствует развитию максимальной силы с незначительным приростом мышечной массы. Здесь вес отягощения составляет 90-95% от максимального, а количество повторений – 5-6 в 2-5 подходах с аналогичным временем отдыха и медленной скоростью выполнения.

Метод повторных усилий предполагает одновременное увеличение силы и мышечной массы, с весом отягощения 85-90% от максимума, количеством повторений 5-6 и подходов 3-6 с отдыхом в 2-3 минуты. Темп выполнения движения средний.

Кроме того, есть подходы, нацеленные на увеличение мышечной массы и одновременно развитие максимальной силы, с использованием отягощения в диапазоне 80-85% от максимума. В этом случае выполняется 8-10 повторений в 3-6 подходах, с отдыхом того же времени и средним темпом.

Для уменьшения жирового компонента массы тела и улучшения силовой выносливости применяется метод с весом отягощения в пределах 50-70% от максимума. Здесь выполняется 15-30 повторений в 3-6 подходах с отдыхом в 3-6 минут, при средней скорости выполнения движений.

Метод, направленный на совершенствование силовой выносливости и рельефа мышц. В этом случае используется легкий вес отягощения (30-60% от максимума), с большим количеством повторений — 50-100 в 2-6 подходах и отдыхом 5-6 минут, что требует высокой скорости выполнения движений.

Метод предельных усилий, применяемый для совершенствования силовой выносливости, разделяется на два направления. Первое направление направлено на развитие анаэробной производительности и предполагает выполнение упражнений с нагрузкой 30-70% от максимума до отказа, с количеством подходов 2-4 и повторений от 5 до 10. Корректная работа методики требует высокой интенсивности и субмаксимального характера нагрузки. Второе направление фокусируется на улучшении гликолитической емкости и предполагает аналогичный подход: работа выполняется при 20-60% усилия до отказа, осуществляется 2-4 подхода с 1-3 повторениями, также с высокой интенсивностью и субмаксимальным режимом.

Метод динамических усилий ориентирован на совершенствование скорости отягощенных движений. В данном случае нагрузка составляет 15-35% от максимальных показателей, проводятся 1-3 подхода до падения скорости, с последующим восстановлением. Данный метод также характеризуется высокой интенсивностью, однако требует максимальных усилий.

Наконец, "ударный" метод развития силы нацелен на совершенствование "взрывной силы" и реактивной способности опорно-двигательного аппарата. Этот метод подразумевает использование нагрузки 15-35%, 5-8 повторений до падения мощности усилий, после чего также следует восстановление. Характеризуется максимальными затратами усилий и произвольным характером выполнения упражнений.