Умеренно и своевременно занимающийся (физическими упражнениями) не нуждается ни в каком лечении, направленном на устранение болезней
Метод развития "взрывной" силы и реактивной способности мышц
Для развития «взрывной» силы и реактивной способности используются различные средства силовой подготовки, включая:
1. Упражнения с отягощениями.
2. Прыжковые упражнения.
3. Упражнения с «ударным» режимом.
4. Изометрические упражнения.
Эти методы могут применяться как отдельно, так и в комплексе.
В упражнениях с отягощениями чаще всего применяют метод повторных усилий, но также возможен метод максимальных усилий, когда нужно преодолевать значительное сопротивление. Главное — максимально расслаблять мышцы перед выполнением «взрывного» усилия.
Рекомендуемые методы тренировки:
1. Повторно-серийный метод: выполняйте 5-6 повторений с весом 60-80% от максимального в 2-4 подходах. Отдых между подходами — 6 минут, между сериями — 5-8 минут. Упражнения выполняйте максимально быстро, с медленным темпом повторений.
2. Реверсивный метод: поднимайте вес (60-80% от максимального) на 1/3 амплитуды, затем быстро опускайте его и переключайтесь на преодоление с максимальной скоростью. Выполняйте 2-3 подхода по 3-5 повторений с отдыхом 4-6 минут.
Прыжковые упражнения эффективно развивают «взрывную» силу мышц ног и прыжучесть. Они могут выполняться с однократными (с места, с подхода или с напрыгивания) или многократными отталкиваниями. В одной серии рекомендуется делать 4-6 прыжков с произвольным отдыхом. Общее количество серий — 2-4.
Многократные прыжки включают от 3 до 10 отталкиваний с места — это может быть тройной, пятикратный или десятикратный прыжок. В одном подходе выполняют 3-4 повторения, а всего проводят 2-3 подхода с отдыхом 3-4 минуты между ними.
Для подготовки в беге на короткие дистанции (100 метров) обычно используют комплексные тренировки с разнообразными упражнениями для развития «взрывной» силы.
В тренировке рекомендуются два подхода по 2-3 приседания со штангой с весом 90% от максимума. Затем следует выполнить 3 подхода по 6-8 выпрыгиваний из полуприседа с весом 30-50%, концентрируясь на быстром отталкивании и расслаблении мышц в безопорном положении. Отдых между подходами - 2-3 минуты, между изменениями веса - 4-6 минут. Вируя 2-3 серии таких упражнений, отдыхайте 8-10 минут. Для продвинутых спортсменов можно добавить 2-3 серии по 5 пятикратных прыжков с акцентом на мощное отталкивание.
1. Выпрыгивание вверх с гирей (16-32 кг): 2 подхода по 6-8 повторений. Отдых между подходами - 2-4 минуты.
2. Прыжки с места (с ноги на ногу): 2 серии по 3-4 прыжка. Сделать 1-3 полных комплексов с отдыхом 5-8 минут между ними.
3. Приседания со штангой (90-95% от максимума): 1-2 подхода по 5-8 повторений, отдых 2-4 минуты.
4. Прыжки в глубину (соскоки с тумбы высотой 40-60 см): 2 подхода по 6-8 раз, отдых 2-4 минуты.
5. Бег с ускорением: 5-6 повторений по 50-60 метров.
1. Упражнения с отягощениями.
2. Прыжковые упражнения.
3. Упражнения с «ударным» режимом.
4. Изометрические упражнения.
Эти методы могут применяться как отдельно, так и в комплексе.
В упражнениях с отягощениями чаще всего применяют метод повторных усилий, но также возможен метод максимальных усилий, когда нужно преодолевать значительное сопротивление. Главное — максимально расслаблять мышцы перед выполнением «взрывного» усилия.
Рекомендуемые методы тренировки:
1. Повторно-серийный метод: выполняйте 5-6 повторений с весом 60-80% от максимального в 2-4 подходах. Отдых между подходами — 6 минут, между сериями — 5-8 минут. Упражнения выполняйте максимально быстро, с медленным темпом повторений.
2. Реверсивный метод: поднимайте вес (60-80% от максимального) на 1/3 амплитуды, затем быстро опускайте его и переключайтесь на преодоление с максимальной скоростью. Выполняйте 2-3 подхода по 3-5 повторений с отдыхом 4-6 минут.
Прыжковые упражнения эффективно развивают «взрывную» силу мышц ног и прыжучесть. Они могут выполняться с однократными (с места, с подхода или с напрыгивания) или многократными отталкиваниями. В одной серии рекомендуется делать 4-6 прыжков с произвольным отдыхом. Общее количество серий — 2-4.
Многократные прыжки включают от 3 до 10 отталкиваний с места — это может быть тройной, пятикратный или десятикратный прыжок. В одном подходе выполняют 3-4 повторения, а всего проводят 2-3 подхода с отдыхом 3-4 минуты между ними.
Для подготовки в беге на короткие дистанции (100 метров) обычно используют комплексные тренировки с разнообразными упражнениями для развития «взрывной» силы.
В тренировке рекомендуются два подхода по 2-3 приседания со штангой с весом 90% от максимума. Затем следует выполнить 3 подхода по 6-8 выпрыгиваний из полуприседа с весом 30-50%, концентрируясь на быстром отталкивании и расслаблении мышц в безопорном положении. Отдых между подходами - 2-3 минуты, между изменениями веса - 4-6 минут. Вируя 2-3 серии таких упражнений, отдыхайте 8-10 минут. Для продвинутых спортсменов можно добавить 2-3 серии по 5 пятикратных прыжков с акцентом на мощное отталкивание.
1. Выпрыгивание вверх с гирей (16-32 кг): 2 подхода по 6-8 повторений. Отдых между подходами - 2-4 минуты.
2. Прыжки с места (с ноги на ногу): 2 серии по 3-4 прыжка. Сделать 1-3 полных комплексов с отдыхом 5-8 минут между ними.
3. Приседания со штангой (90-95% от максимума): 1-2 подхода по 5-8 повторений, отдых 2-4 минуты.
4. Прыжки в глубину (соскоки с тумбы высотой 40-60 см): 2 подхода по 6-8 раз, отдых 2-4 минуты.
5. Бег с ускорением: 5-6 повторений по 50-60 метров.