В процессе физической подготовки может возникнуть необходимость в силовых тренировках для наращивания мышечной массы, корректировки слабых мышечных групп или уменьшения жировой прослойки. Для этого используются различные упражнения с весом: штангой, гантелями, дисками, а также с собственным весом, на гимнастических снарядах и тренажерах.

Силовые тренировки можно выполнять в различных положениях: стоя, сидя, на коленях или лежа. Эти упражнения просты и доступны, их легко адаптировать под индивидуальные требования. Они способствуют гармоничному развитию всех мышечных групп и укреплению здоровья, подходя для людей любого возраста и пола.

Подбор упражнений и их количество в тренировке должны учитывать принципы гармоничного развития и генетические особенности человека. Силовая нагрузка и величина отягощений должны увеличиваться постепенно. В большинстве движений, как в спорте, так и в повседневной жизни, активно участвуют несколько мышечных групп. Однако в атлетических тренировках важно прорабатывать все мышцы тела.

Важно соблюдать правильную последовательность упражнений, начиная с мышц шеи и плеч, потом переходя к груди, спине, рукам и ногам.

Рекомендация с тренировочными мышечными группами и рекомендуемым количеством упражнений в неделю:

Тренируемая мышечная группа
1. Мышцы шеи: 1-2 упражнения
2. Мышцы спины: 2-3 упражнения
3. Мышцы груди: 1-3 упражнения
4. Мышцы брюшного пресса: 2-4 упражнения
5. Мышцы плечевого пояса: 1-2 упражнения
6. Мышцы плеча: 2-4 упражнения
7. Мышцы предплечья: 1-2 упражнения
8. Мышцы таза: 1-2 упражнения
9. Мышцы бедра: 1-2 упражнения
10. Мышцы голени и стопы: 1-2 упражнения

Итого: 13-26 упражнений в неделю.

Для разнообразия тренировок полезно чередовать упражнения для разных мышечных групп. Например, после упражнений для грудных мышц полезно выполнять упражнения для спины, а после тренировки бицепса — на трицепс.

Суперсерии представляют собой метод, при котором выполняются два и более упражнения подряд для одной мышечной группы с минимальными перерывами, необходимыми только для смены снарядов. Этот подход обеспечивает интенсивную нагрузку на мышцы.
Суперсерии — это сочетание двух и более упражнений для противоположных мышечных групп, выполняемых подряд с минимальными перерывами. Этот метод обеспечивает мощное воздействие на развиваемую мышцу и ее антагонист.

Для достижения результатов в атлетической подготовке рекомендуется тренироваться 2-5 раз в неделю, в зависимости от вашего времени, подготовки и уровня. Силовые тренировки менее двух раз в неделю не обеспечивают достаточного прироста силы и мышечной массы.
Если вы тренируетесь два раза в неделю, посвятите первую тренировку основным упражнениям, а вторую — специализированным. При трех тренировках в неделю разделите каждую на две части: в первой выполняйте специализированные упражнения, а во второй — общие, включая растяжку и релаксацию.