Умеренно и своевременно занимающийся (физическими упражнениями) не нуждается ни в каком лечении, направленном на устранение болезней
За 20 минут максимальное количество раундов:
10 Жим лежа 50% от максимального веса
20 Прыжки из полного приседа
10 Отжиманий на брусьях
15 Подтягиваний
10 Жим лежа 50% от максимального веса
20 Прыжки из полного приседа
10 Отжиманий на брусьях
15 Подтягиваний
Техника выполнения упражнения "жим лежа со штангой" является основной и важной для развития грудных мышц, передних дельтовидных и трехглавой мышцы плеча. Вот пошаговая инструкция по правильному выполнению этого упражнения:
1. Исходная позиция:
- Лягте на скамью с прямой спиной, так чтобы штанга находилась примерно на уровне глаз.
- Ноги должны быть устойчиво поставлены на пол шире плеч.
- Хват за штангу должен быть таким, чтобы кисти были на ширине большего плеча. Ладони должны быть обращены вперед.
- Прочно держите штангу в руках.
2. Опускание штанги:
- Опустите штангу к груди, при этом локти должны быть на уровне плеч или немного ниже.
- Грудные мышцы должны быть напряжены, спина прочно прижата к скамье.
3. Подъем штанги:
- Поднимите штангу вверх, выпрямляя руки. Движение должно быть плавным и контролируемым.
- Держите штангу над грудью, не блокируя локти.
1. Исходная позиция:
- Лягте на скамью с прямой спиной, так чтобы штанга находилась примерно на уровне глаз.
- Ноги должны быть устойчиво поставлены на пол шире плеч.
- Хват за штангу должен быть таким, чтобы кисти были на ширине большего плеча. Ладони должны быть обращены вперед.
- Прочно держите штангу в руках.
2. Опускание штанги:
- Опустите штангу к груди, при этом локти должны быть на уровне плеч или немного ниже.
- Грудные мышцы должны быть напряжены, спина прочно прижата к скамье.
3. Подъем штанги:
- Поднимите штангу вверх, выпрямляя руки. Движение должно быть плавным и контролируемым.
- Держите штангу над грудью, не блокируя локти.
Техника выполнения упражнения "прыжки из полного приседа" представляет собой эффективное кардиоупражнение, которое также развивает ноги, ягодицы и корпус. Вот пошаговая инструкция по правильному выполнению этого упражнения:
1. Исходная позиция:
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире.
- Руки можно держать согнутыми в локтях перед грудью или за головой.
- Начните движение, сделав глубокий присед, опуская таз и ягодицы вниз, чтобы бедра были параллельны полу или ниже.
2. Прыжок:
- Сделайте резкий взрывной прыжок вверх, стремясь подняться как можно выше.
- Размахнитесь руками, чтобы придать больше мощности прыжку.
- Ноги должны активно работать, чтобы подпрыгнуть и подняться в воздух.
1. Исходная позиция:
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире.
- Руки можно держать согнутыми в локтях перед грудью или за головой.
- Начните движение, сделав глубокий присед, опуская таз и ягодицы вниз, чтобы бедра были параллельны полу или ниже.
2. Прыжок:
- Сделайте резкий взрывной прыжок вверх, стремясь подняться как можно выше.
- Размахнитесь руками, чтобы придать больше мощности прыжку.
- Ноги должны активно работать, чтобы подпрыгнуть и подняться в воздух.
Упражнение "отжимания на брусьях" отлично тренирует грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Вот пошаговая инструкция по правильному выполнению этого упражнения:
1. Исходная позиция:
- Встаньте между брусьями, поставленными на нужной ширине, руки согнуты в локтях и ладони обращены вперед.
- Ноги должны висеть свободно в воздухе или коснуться пола, с углом в коленях около 90 градусов.
- Корпус должен быть прямым, спина прогнута, плечи опущены.
2. Опускание:
- Начните движение, опуская тело вниз к брусьям, сгибая локти.
- Локти должны быть направлены назад и слегка в стороны, а не вперед.
3. Поднятие:
- Резко отталкивайтесь от брусьев, чтобы вернуться в исходное положение, выпрямляя руки.
- Не замедляйте движение в верхней точке, чтобы сохранить напряжение в грудных мышцах.
- Выполните необходимое количество повторений.
1. Исходная позиция:
- Встаньте между брусьями, поставленными на нужной ширине, руки согнуты в локтях и ладони обращены вперед.
- Ноги должны висеть свободно в воздухе или коснуться пола, с углом в коленях около 90 градусов.
- Корпус должен быть прямым, спина прогнута, плечи опущены.
2. Опускание:
- Начните движение, опуская тело вниз к брусьям, сгибая локти.
- Локти должны быть направлены назад и слегка в стороны, а не вперед.
3. Поднятие:
- Резко отталкивайтесь от брусьев, чтобы вернуться в исходное положение, выпрямляя руки.
- Не замедляйте движение в верхней точке, чтобы сохранить напряжение в грудных мышцах.
- Выполните необходимое количество повторений.
Упражнение "подтягивания на турнике" отлично развивает верхнюю часть спины, широчайшие мышцы, бицепсы и предплечья. Вот пошаговая инструкция по правильному выполнению этого упражнения:
1. Исходная позиция:
- Встаньте перед турником, руки шире плеч, ладони обращены к вам.
- Возьмитеся за перекладину с прямыми руками, удерживая свое тело.
- Ноги должны висеть свободно с немного согнутыми в коленях.
2. Подъем:
- Начните движение, сгибая локти и подтягивая тело к перекладине.
- Сконцентрируйтесь на задействовании спины и бицепсов в течение всего движения.
- Продолжайте подниматься, пока ваш подбородок не пройдет перекладину.
3. Опускание:
- Опускайтесь вниз, контролируя движение и растягивая спину и руки.
- Не дайте телу свешиваться вниз после достижения начальной позиции, сохраняйте контроль.
1. Исходная позиция:
- Встаньте перед турником, руки шире плеч, ладони обращены к вам.
- Возьмитеся за перекладину с прямыми руками, удерживая свое тело.
- Ноги должны висеть свободно с немного согнутыми в коленях.
2. Подъем:
- Начните движение, сгибая локти и подтягивая тело к перекладине.
- Сконцентрируйтесь на задействовании спины и бицепсов в течение всего движения.
- Продолжайте подниматься, пока ваш подбородок не пройдет перекладину.
3. Опускание:
- Опускайтесь вниз, контролируя движение и растягивая спину и руки.
- Не дайте телу свешиваться вниз после достижения начальной позиции, сохраняйте контроль.
Для расчета количества потраченных калорий при упражнениях с помощью формулы MET (метаболический эквивалент), приведенной в предыдущем ответе, добавим еще одно упражнение - подтягивания. Для этого упражнения примем значение МЕТ равным 5.0.
Предположим, что человек весит 70 кг.
1. Для жима лежа:
Калории за 1 минуту = (6.0 70 1) / 200 = 2.1 калории
2. Для прыжков:
Калории за 1 минуту = (8.0 70 1) / 200 = 2.8 калории
3. Для отжиманий на брусьях:
Калории за 1 минуту = (4.8 70 1) / 200 = 1.68 калории
4. Для подтягиваний:
Калории за 1 минуту = (5.0 70 1) / 200 = 1.75 калории
Теперь умножим количество калорий за 1 минуту на время (20 минут) каждого упражнения:
1. Жим лежа: 2.1 калорий 20 минут = 42 калории
2. Прыжки: 2.8 калорий 20 минут = 56 калорий
3. Отжимания: 1.68 калорий 20 минут = 33.6 калории
4. Подтягивания: 1.75 калорий 20 минут = 35 калорий
Итак, общее количество потраченных калорий за комплекс упражнений в течение 20 минут составит приблизительно 167.6 калорий. Помните, что это лишь приблизительные расчеты, и фактическое количество калорий может изменяться в зависимости от индивидуальных особенностей каждого человека.
Предположим, что человек весит 70 кг.
1. Для жима лежа:
Калории за 1 минуту = (6.0 70 1) / 200 = 2.1 калории
2. Для прыжков:
Калории за 1 минуту = (8.0 70 1) / 200 = 2.8 калории
3. Для отжиманий на брусьях:
Калории за 1 минуту = (4.8 70 1) / 200 = 1.68 калории
4. Для подтягиваний:
Калории за 1 минуту = (5.0 70 1) / 200 = 1.75 калории
Теперь умножим количество калорий за 1 минуту на время (20 минут) каждого упражнения:
1. Жим лежа: 2.1 калорий 20 минут = 42 калории
2. Прыжки: 2.8 калорий 20 минут = 56 калорий
3. Отжимания: 1.68 калорий 20 минут = 33.6 калории
4. Подтягивания: 1.75 калорий 20 минут = 35 калорий
Итак, общее количество потраченных калорий за комплекс упражнений в течение 20 минут составит приблизительно 167.6 калорий. Помните, что это лишь приблизительные расчеты, и фактическое количество калорий может изменяться в зависимости от индивидуальных особенностей каждого человека.