Отжимания от пола — это эффективное упражнение для развития силы верхней части тела, особенно грудных мышц, трицепсов и плеч.

1. Исходное положение:
- Лягте на пол лицом вниз.
- Поставьте руки на ширине плеч, ладони должны быть направлены вниз.
- Руки должны быть на уровне груди или чуть шире, локти должны быть в угле примерно 45 градусов к телу.
- Ноги должны быть прямыми, стопы располагаются так, чтобы носки касались пола.
- Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.

2. Начало движения:
- Напрягите мышцы кора, ягодицы и ноги.
- На вдохе медленно опустите грудь к полу, сгибая локти.
- Держите локти близко к телу.

3. Опускание:
- Опускайтесь до тех пор, пока грудь не окажется на уровне около 5-10 см от пола.
- Держите голову, шею и спину в нейтральном положении.

4. Подъем:
- На выдохе силой рук вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки.
- Убедитесь, что ваше тело остается в прямой линии на протяжении всего движения.

5. Повторите движение необходимое количество раз

Жим стоя — это силовое упражнение, которое тренирует плечевые мышцы, трицепсы и верхнюю часть спины.

1. Подъем штанги:
- С глубоким вдохом, активируйтеCore (мышцы кора).
- Начните подъем штанги или гантелей вверх, выпрямляя руки. Движение должно быть плавным и контролируемым.
- Убедитесь, что локти направлены чуть вперед, не оставляйте их полностью расправленными вверху.

2. Конечная позиция:
- Когда штанга (или гантели) достигнет верхней точки, руки должны быть полностью выпрямлены, а вес находиться прямо над головой.
- В этом положении удерживайте тело в устойчивом положении: плечи расслаблены, спина прямая.

3. Опускание:
- На выдохе плавно опустите штангу или гантели обратно в исходное положение на уровне плеч.
- Стабилизируйте движение, контролируя скорость опускания.

4. Повторения:
- Повторяйте упражнение

Упражнение "отжимания на брусьях" отлично тренирует грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Вот пошаговая инструкция по правильному выполнению этого упражнения:

1. Исходная позиция:
- Встаньте между брусьями, поставленными на нужной ширине, руки согнуты в локтях и ладони обращены вперед.
- Ноги должны висеть свободно в воздухе или коснуться пола, с углом в коленях около 90 градусов.
- Корпус должен быть прямым, спина прогнута, плечи опущены.

2. Опускание:
- Начните движение, опуская тело вниз к брусьям, сгибая локти.
- Локти должны быть направлены назад и слегка в стороны, а не вперед.

3. Поднятие:
- Резко отталкивайтесь от брусьев, чтобы вернуться в исходное положение, выпрямляя руки.
- Не замедляйте движение в верхней точке, чтобы сохранить напряжение в грудных мышцах.
- Выполните необходимое количество повторений.

Отжимания в стойке на руках у стены — это отличный способ развить силу верхней части тела и улучшить координацию.

1. Исходное положение:
- Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч.
- Поставьте руки на пол на расстоянии чуть шире плеч, пальцы указывают вперед.

2. Подъем в стойку на руках:
- Сделайте шаг назад одной ногой, затем поднимите обе ноги вверх, опираясь на стену.
- Ноги должны быть прямыми, и вы должны находиться в положении "стойка на руках", опираясь на стену (можете начинать с ног, слегка согнутых в коленях, чтобы почувствовать равновесие).

3. Положение тела:
- Держите тело в прямой линии от головы до пяток, избегая прогибов в спине.
- Напрягите пресс и ягодичные мышцы, чтобы стабилизировать положение.

4. Выполнение отжимания:
- На вдохе медленно сгибайте локти, опуская тело к полу. Держите локти близко к туловищу.
- На выдохе толкайте тело обратно в исходное положение, выпрямляя руки.