Упражнение "трастер" (или "траст") является эффективным упражнением для проработки мышц ног, особенно квадрицепсов и ягодиц.

1. Исходное положение:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Держите гантели (или штангу) на уровне плеч, ладони смотрят вперед, локти направлены вниз.
- Вы можете поставит ноги чуть шире плеч, если это комфортнее.

2. Приседание:
- Начните медленно приседать, сгибая колени и опуская ягодицы вниз, как будто хотите сесть на стул.
- Убедитесь, что колени направлены в том же направлении, что и носки, и не выходят за линию пальцев ног.

3. Подъем и жим:
- Когда бедра окажутся параллельно полу или ниже (по возможности), начните подниматься, одновременно поднимая гантели (или штангу) вверх.
- В верхней точке приседа, когда вы выпрямляетесь, вытяните руки вверх, полностью выпрямляя локти.

4. Возврат в исходное положение:
- Аккуратно опустите гантели обратно на уровень плеч, одновременно опуская ягодицы вниз для следующего приседа.

Упражнение "бурпи" (burpee) — это комплексное упражнение, которое развивает силу, выносливость и координацию.

1. Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.

2. Приседание: На вдохе опуститесь в присед, сгибая колени и опуская бедра вниз. Держите спину прямо.

3. Расположение рук: Положите руки на пол перед собой, чуть шире плеч.

4. Прыжок в планку: Прыжком оттолкнитесь ногами назад, принимая положение планки (тело должно быть прямым, как доска, ноги на ширине плеч).

5. Отжимание: На вдохе выполните отжимание (по желанию, можно делать отжимания с колен).

6. Прыжок ногами к рукам: На выдохе, поджмите ноги к груди и прыгните вперед, возвращаясь в положение приседа.

7. Прыжок вверх: Вытолкнитесь вверх, поднимая руки над головой и приземляйтесь в исходное положение.

8. Повторение: Повторите упражнение нужное количество раз.