Упражнение "трастер" (или "траст") является эффективным упражнением для проработки мышц ног, особенно квадрицепсов и ягодиц.

1. Исходное положение:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Держите гантели (или штангу) на уровне плеч, ладони смотрят вперед, локти направлены вниз.
- Вы можете поставит ноги чуть шире плеч, если это комфортнее.

2. Приседание:
- Начните медленно приседать, сгибая колени и опуская ягодицы вниз, как будто хотите сесть на стул.
- Убедитесь, что колени направлены в том же направлении, что и носки, и не выходят за линию пальцев ног.

3. Подъем и жим:
- Когда бедра окажутся параллельно полу или ниже (по возможности), начните подниматься, одновременно поднимая гантели (или штангу) вверх.
- В верхней точке приседа, когда вы выпрямляетесь, вытяните руки вверх, полностью выпрямляя локти.

4. Возврат в исходное положение:
- Аккуратно опустите гантели обратно на уровень плеч, одновременно опуская ягодицы вниз для следующего приседа.

Выход силой на турнике — это упражнение, которое требует хорошей физической подготовки, мощности и координации.

1. Исходное положение:
- Установите ноги на ширине плеч.
- Схватите турник хватом чуть шире плеч.
- Повисните на турнике, вытянув ноги вниз и расслабив тело.

2. Подтягивание:
- Сначала сделайте подтягивание. Примените мышечную силу рук, спины и пресса, чтобы подтянуть подбородок до уровня турника. Позаботьтесь о том, чтобы сохранить тело в натянутом состоянии.

3. Позиция «плоскость»:
- Когда подбородок находится на уровне турника, начинайте плавно выдвигать грудь вперед, одновременно поднимая ноги. Задача — создать «плоскость», когда тело выше турника, а ноги находятся за ним.

4. Выход силой:
- Используя силу рук и пресса, поднимите себя над турником, удерживая тело в напряжении.
- В конечном положении туловище должно быть параллельно земле, а руки должны быть полностью выпрямлены. Эта позиция называется «выход силой».

5. Возврат об